Quando se fala sobre musculação, a linguagem mais comum é a de prescrever um número de repetições, um número de séries, cadência e intervalos. Mas o que cada número desses influencia no meu programa de exercícios?

O texto de hoje, é sobre número de repetições, nos próximos falaremos sobre intervalo, séries e cadência, todos fatores que são muito importantes na hora de prescrever exercícios.

Quando se fala do número de repetições, na verdade o que seu professor está dizendo é que você deve trabalhar com X% da sua carga máxima até a falha. Por exemplo, quando seu professor escreve para você fazer 8 repetições, o que ele quer é que você use uma carga, em que você dando seu o seu máximo comece a falhar na 8ª repetição.

Fórmula para calcular a Repetição Máxima

A fórmula para calcular a repetição máxima, varia de acordo com diferentes autores, como na tabela abaixo.

Complexo né? Mas calma, fica mais simples com essa outra tabela.

Percentagens de Repetição Máxima

Já a tabela de porcentagens, é mais simples e ajuda a  explicar de maneira simplificada.

Então quando um professor pede para você fazer 8 repetições, o que ele quer dizer é, trabalhe a 80% da sua carga máxima (1RM) até chegar a falha.

Porém, não é comum se fazer testes de 1RM, até por sem um tipo de teste mais destinado a atletas, pelos riscos envolvidos.

Mas e aí, como eu posso saber qual a minha carga ideal? 

Existe uma outra maneira de você descobrir, e isso é fazendo o caminho contrário! É um teste de 1RM aproximado, que inicia com você colocando uma carga que você considera alta, mas não sua máxima, e faz o maior número de repetições possíveis. A partir do número de repetições que você conseguiu fazer, basta verificar na tabela em que faixa de % de força você está e aí ajustar pra cima ou para baixo a carga até chegar na desejada.

A dica final por aqui é: Sempre que for fazer uma série, você deve chegar no seu máximo perto do número de repetições que o seu professor te prescreveu. por exemplo:

Se o professor disse para você que deve fazer 10 repetições, na primeira série você coloca a carga que usa e faz o teste, quantas repetições você consegue fazer com essa carga? Indo no seu máximo!

Se você conseguir fazer mais de 12 repetições(+2) , significa que sua carga está leve.

Já se você não conseguir chegar a 8 repetições (-2), significa que está muito pesada.

Assim você terá controle de carga em todos seus exercícios! Passou 2 repetições do que o professor recomendou, está na hora de aumentar a carga, ficou abaixo -2, ops, ficou pesado, dá pra baixar um pouquinho.

E aí? Consegui explicar um pouco? O que você gostaria que eu escrevesse aqui no Blog da Run? Você pode enviar suas dúvidas e sugestões para joaosiqueira84@gmail.com ou ainda pelo meu Instagram @joaom84

Tenha uma ótima semana e te vejo na Run!