Para perder peso e diminuir seu IMC, você precisará de um programa que possa seguir a longo prazo. Abaixo estão algumas dicas para fazer mudanças em sua dieta, exercícios e estilo de vida em geral que você pode continuar com o tempo. E se você ainda não está pronto para se concentrar em perder peso, leia mesmo assim – mesmo apenas parar de ganhar peso para evitar que sua saúde piore é um primeiro passo bem-sucedido.

O que isso significa IMC? Seu IMC é uma relação entre seu peso e sua altura e ajuda a determinar qual é sua categoria de peso.

Se o seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9, você está com um peso normal ou saudável.

Se seu IMC está entre 25,0 e 29,9, você está acima do peso.

Se seu IMC for 30 ou superior, você está obeso.

Se você está obeso, o risco é maior de adoecer e morrer de diabetes, pressão alta, colesterol alto e doenças cardíacas. Perder peso não só reduz esse risco, mas também pode melhorar problemas de saúde como controle da bexiga, apnéia do sono e depressão. A boa notícia é que mudanças relativamente pequenas em seu peso podem resultar em melhorias dramáticas em sua saúde.

Estabeleça metas realistas:

Quando você está planejando perder peso, é importante ter uma meta realista. O primeiro passo é interromper o ganho de peso. Em seguida, concentre-se em perder 5% do seu peso. Para uma pessoa de 80 quilos, são 4 quilos. Se você corre o risco de desenvolver diabetes, isso reduzirá esse risco em 50%! Se você tem hipertensão, sua pressão arterial vai melhorar. Você pode até ser capaz de diminuir sua medicação (com a ajuda de um médico, é claro). Saiba que se você está obeso e, eventualmente, perder 15% do seu peso e mantê-lo, isso é um verdadeiro sucesso, mesmo que não atenda ao seu objetivo de ter um tamanho de roupa específico.

Manter a perda de peso exige bastante atenção. É uma maratona ao longo do tempo, com sprints e caminhadas entre eles. A cada 5% de perda de peso, diminua o ritmo e reserve um tempo para se estabelecer com sua nova rotina para que se torne um hábito. Comemore a manutenção de sua perda de peso! É importante quebrar o ciclo de ganho e perda de peso do ioiô. Quando você estiver confortável e confiante de que pode manter sua nova rotina, faça os próximos 5% da perda de peso.

Automonitoramento:

Independentemente de como você opta por cortar calorias ou queimar calorias, pesquisas mostram que manter um registro de como você está indo aumentará sua probabilidade de sucesso. Há uma linha tênue entre motivação e frustração, então veja o que funciona para você. Você pode verificar e registrar seu peso diariamente ou semanalmente. Definitivamente, mantenha o controle de seus exercícios e tenha orgulho do que você faz. Concentre-se nas mudanças positivas que você está fazendo.

Para sua dieta, tente registrar tudo o que você come por um tempo, para poder procurar locais para melhorar sua nutrição. Eventualmente, você pode manter um registro de intervenções específicas, como reduzir o consumo de álcool. Procure gatilhos que o descarrilam. Pode ser um lugar ou uma hora do dia. 

Aprenda sobre nutrição e planejamento de refeições

Existem muitas dietas para escolher, por isso pode ser confuso. Principalmente porque não há uma dieta que ajude todos a perder peso de forma igual. Existem muitas variáveis. Portanto, quer você vá com pouca gordura ou carboidratos, ou alguma outra dieta, escolha uma dieta que possa seguir pelo menos no início de seu programa de perda de peso.

Você tem que restringir as calorias, mas enquanto faz isso, você deseja maximizar a nutrição. As dietas de perda de peso mais saudáveis ​​serão semelhantes à dieta mediterrânea ou DASH. Você aumentará sua ingestão de frutas e vegetais e cortará alimentos processados ​​com alto teor calórico. Essas dietas também são ricas em nozes, sementes, feijão e carboidratos complexos. Você será incentivado a beber água e parar de beber bebidas com alto teor calórico. Se você está obeso e corre o risco de ter problemas médicos, como hipertensão e doenças cardíacas, esse tipo de dieta é o caminho a percorrer.

Fale com um nutricionista não apenas para saber o que comer, mas também para obter dicas de planejamento alimentar. Pode levar algum tempo para aprender bons hábitos ao fazer compras, cozinhar e fazer escolhas saudáveis ​​quando comer fora.

Exercício

O exercício é fundamental para manter a perda de peso e prevenir o ganho de peso. As recomendações são 150 minutos de exercícios moderados por semana, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, mas você pode começar devagar e trabalhar até chegar nisso, se você ainda não se exercita, 10 minutos por dia é muito melhor que nada. Encaixe-o em sua programação da melhor maneira possível. O ideal é que sua rotina inclua exercícios aeróbicos (como caminhada, ciclismo, natação) e treinamento de resistência, como levantar peso. Isso é importante para queimar calorias, manter os músculos e permanecer ativo fazendo tudo o que você deseja fazer. Mas, novamente, comece de onde você está e depois vá em direção à recomendação – a coisa mais importante é começar a se mover

Obtenha suporte

Fazer mudanças na dieta e nos exercícios não precisa ser difícil. Não tente fazer isso sozinho. Trabalhe com sua família e amigos para que todos comam melhor e se mexam mais. À medida que você aprende sobre nutrição, sirva alimentos mais saudáveis. Encontre amigos para caminhadas em vez de bebidas. Considere participar de um programa de perda de peso, seja pessoalmente ou online.Nós somos especialistas em ajudar pessoas a desenvolver o hábito de fazer exercícios e cuidar da saúde, prove 7 dias grátis

Se mantenha positivo!

Onde quer que você esteja hoje com seu peso e sua saúde geral, mantenha-se positivo! Pequenas mudanças fazem a diferença, e elas se somam. Faça um plano para adicionar alguns novos hábitos à sua rotina e saiba que você já está no seu caminho para uma vida mais saudável! Comemore o progresso, e não apenas a meta final de quilos ou centímetros perdidos. Os primeiros 5% da perda de peso irão melhorar drasticamente a sua saúde, mesmo que você ainda não veja ou sinta isso.